mal au dos

*Le mal de dos, ce mal du siècle *Comment faire?

*Le mal de dos aussi appelé « dorsalgies », « lombalgies », « lumbago », « mal de reins », « tour de rein » est un mal fréquent qui atteint la région du dos située depuis le bas du cou jusqu’au bassin.

Le dos correspond à la colonne vertébrale, depuis la région cervicale jusqu’à la région lombaire.

Pourtant « j’ai mal au dos », « j’ai mal aux reins »… sont des expressions communes qui désignent une douleur ressentie dans la région lombaire.

Les lombalgies sont très fréquentes : 80 % des Français auront « mal au dos » au moins une fois dans leur vie.

Ce mal de dos guérit spontanément dans plus de 90 % des cas. Il peut récidiver, sans que cela témoigne d’une plus grande gravité.
Le mal de dos est dit « chronique » quand il dure depuis plus de trois mois.

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Extrêmement fréquent, le mal de dos est la première cause d’invalidité avant 45 ans. On considère que 80 % des français ont ou auront mal au dos. Testez vos connaissances sur ce mal du siècle.

Nouvelle chirurgie du dos

Dos tendus et douloureux ?

Adoptez 5 bonnes positions pour soulager le mal au dos

Une grande partie de la population française a souffert, souffre ou va souffrir du mal de dos et ce, de plus en plus jeune ! Une mauvaise position au travail, un effort inopportun comme un pic de stress sont autant de causes de dorsalgies. Même bénignes, elles sont suffisamment lancinantes et pénibles pour nous nuire. Apprenez dès maintenant à vous en débarrasser.

La santé du dos au quotidien va de pair avec quelques règles d’hygiène de vie à imposer à notre colonne vertébrale. Connaître la mécanique du dos pour savoir comment la ménager, surveiller son poids, pratiquer régulièrement des exercices physiques et lutter contre le stress par la relaxation vont aideront à l’apprivoiser. Tour du dos avec le Dr Jenny Sutcliffe, docteur en médecine et physiothérapeute.

33 vertèbres empilées, 244 muscles, une sacrée structure.

mal_dos

La colonne vertébrale constitue la partie centrale du squelette. Elle soutient la tête, sert d’ancrage aux muscles et aux côtes, permet la station debout, absorbe les chocs et protège la moelle épinière qui assure la transmission nerveuse entre le cerveau et le reste du corps.

Elle se compose de 33 vertèbres, empilées les unes au-dessus des autres et séparées par des disques intervertébraux, coussinets cartilagineux amortissants. La colonne n’est pas rectiligne. Elle accuse des courbures faites pour compenser les contraintes créées par la position debout qui jouent le rôle de ressorts permettant de supporter la pesanteur et les ondes de choc. 244 muscles, répartis symétriquement de part et d’autre de la colonne, assurent la stabilité du tronc et contrôlent la posture du corps.

Ménagez votre dos, surveillez votre poids !

La surcharge pondérale a des effets néfastes sur le dos, notamment la charge imposée aux articulations des hanches et de la région lombaire. Nécessitant davantage d’effort, elle accélère leur usure, générant l’apparition précoce d’arthrose et rendant le dos vulnérable (tours de reins et problèmes de disques). Chez les hommes, le poids étant localisé sur le ventre, les muscles de la ceinture abdominale relâchés soutiennent moins la colonne. Les femmes à forte poitrine ont tendance à se pencher en avant en rectifiant la posture le mal de dos peut s’atténuer.

Adoptez immédiatement ces postures correctes !

Choisir d’emblée une posture correcte est le meilleur garant de l’état du dos. Se tenir correctement c’est faire en sorte que la pression exercée sur la colonne soit équitablement répartie entre les articulations. Les muscles détendus, elle doit être légèrement incurvée, ni rectiligne, ni trop cambrée.

Position n°1

Debout, tenez-vous la tête droite, le cou allongé et vertical, les épaules à l’horizontale et décontractées, le ventre et les fesses rentrés de façon à soutenir la colonne, le bassin légèrement basculé en arrière, les genoux assez souples et les orteils bien à plat. Répartissez bien le poids de votre corps sur vos pieds.

Position n°2

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Assis sur une chaise ordinaire, placez-vous au fond, le poids réparti sur les fesses et l’ensemble des cuisses, parallèles au sol et formant un angle droit avec les mollets. Au besoin, soutenez le dos droit avec un petit coussin. Les épaules sont basses, rejetées en arrière et décontractées. Ne penchez pas la tête en avant. Pour maintenir votre dos droit, serrez le ventre.

Position n°3

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L’idéal pour les personnes fragiles des lombaires et du bassin est l’utilisation d’un siège incliné à 5° vers le bas de façon à déporter le poids du corps des hanches vers les cuisses et celui des genoux vers le sol. On trouve ces tabourets ergonomiques « assis-à-genoux » à la Boutique du Dos (par VPC au : 04 42 80 43 28) et chez Mr Bricolage (environ 100 €uros).

Au bureau, travaillez de préférence sur un plan incliné, type planche à dessin. Changez souvent de position.

Ne coincez pas le téléphone entre l’oreille et l’épaule, cela fatigue les muscles du cou. Compensez la position statique par des étirements le matin et rentrez chez vous en marchant.

Votre dos a besoin d’exercices, réapprenez lui à bouger.

La pratique régulière et douce d’exercices physiques contribue au bien-être du dos.

Il est nécessaire de commencer par libérer les tensions musculaires afin de réduire les contractures. Puis, bouger et assouplir, c’est-à-dire pratiquer un exercice pour recouvrer une mobilité optimale (natation, marche, vélo). Une fois la mobilité retrouvée, il est bon de se muscler et de tenter de maintenir un bon équilibre musculaire.

Position n°4

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Décontractez votre dos en inclinant votre buste vers l’avant, en vous « laissant aller » complètement. Debout, inclinez votre buste vers l’avant en vous relâchant totalement durant 10 secondes en expirant lentement par la bouche. Relevez-vous en déroulant chaque vertèbre tout en inspirant par le nez. Pratiquez 3 fois de suite cette position.

Avant de reprendre le sport, prenez l’avis de votre médecin

Vous n’avez pas fait d’exercices depuis longtemps alors avant de vous y remettre, faites une visite de contrôle chez votre médecin. Et si en reprenant vous ressentez une douleur quelconque, signalez-la lui. Ne démarrez pas sur les chapeaux de roues, prenez votre temps, soyez à l’écoute de votre corps. Etirez-le, bougez, et surtout, oubliez la notion de performance. Goûtez simplement au plaisir de vous retrouver en pleine forme. Progressez par palier, vous gagnerez du temps.

Les étirements, un bon exercice d’échauffement

Ne faites jamais un exercice à froid. C’est valable pour un swing de golf, un revers au tennis, un coup de pied dans le ballon, une descente à ski ou pour une partie de billard ! Ce n’est pas un hasard si les sportifs professionnels s’entraînent quotidiennement et effectuent assouplissements, étirements et échauffements avant toute compétition. A retenir, l’exercice de suspension pour soulager des tensions musculaires et articulaires de façon momentanée.

Position n°5

dos5

Etirez vos bras au maximum vers le haut pendant 10 secondes en expirant lentement par la bouche. Relâcher ensuite complètement les bras vers le bas en inspirant par le nez pendant 8 secondes. Reposez vos talons sur le sol en vous relâchant.

ou

Suspendez-vous à une barre fixée aux montants d’une porte afin de relâcher les disques intervertébraux ainsi que les muscles de la statique et de la posture.

Pour oublier votre dos, détendez-vous !

La souffrance du dos engendre une contraction musculaire douloureuse que l’on peut soulager en adoptant certaines techniques :

Commencez par vous détendre en vous allongeant. Respirez 5-10 mn profondément, ça relâche les tensions. Vous pouvez demandez à votre conjoint de vous masser délicatement.

A défaut, installez un appareil de massage entre votre dos et le dossier d’un fauteuil et offrez-vous 15 mn de massage programmé par vibrations, tapotements ou combiné.

Offrez un bon lit à votre colonne vertébrale

Un bon lit se doit d’être ferme, tout en épousant le contour des hanches et des épaules, soutenant ainsi la colonne sans la déformer. Essayez-le un moment dans le magasin. Si votre conjoint affiche une grande différence de poids avec vous, prenez deux matelas. De même, l’oreiller doit s’adapter au sommeil et au maintien de la tête. Quelque soit la position couchée, les cervicales doivent rester dans l’axe de la colonne vertébrale afin que les muscles se détendent.*Véronique Geoffroy-doctissimo.fr

mal au dos

***Douleurs musculaires

Exercices pour vous réconcilier avec votre dos

Véritable charpente de notre squelette, notre colonne vertébrale doit être entretenue chaque jour. Alors que notre mode de vie devient de plus en plus sédentaire, quelques exercices peuvent vous épargner bien des désagréments. Prenez quelques minutes chaque jour pour vous réconcilier définitivement avec votre dos.

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*voir vidéo: Fitness Master Class – Musculation du dos

*Nous vous présentons cinq exercices qui vous permettront de relaxer et entretenir les muscles lombaires, des cuisses et des abdominaux. Une bonne ceinture abdominale et des cuisses musclées sont autant de garanties de la bonne santé de votre dos.

Renforcement et relaxation des muscles lombaires

LE RELEVÉ DE BASSIN AU SOL :

gymfesses

Position de départ : Allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps au sol, jambes fléchies jointes, pieds au sol.

Exécution de l’exercice : Expirez en décollant les fesses du sol, en contractant les fessiers et sans creuser le bas du dos. Inspirez en redescendant le bassin en évitant de poser les fesses au sol.

Entraînement : 6 séries de 20 répétitions

DOS CREUX ET DOS ROND À QUATRE PATTES

Position de départ :

A quatre pattes

Exécution de l’exercice : Faites ressortir les fesses et creuser le dos sans forcer, le ventre doit être relâché. Maintenir cette position une dizaine de secondes. Ensuite, faites le dos rond en rentrant le ventre. Maintenez la position une dizaine de secondes également.

Entraînement : 5 à 10 répétitions

ETIREMENT À QUATRE PATTES

Position de départ : A quatre pattes

Exécution de l’exercice : Inspirez profondément, puis en soufflant faites glisser vos mains vers l’avant aussi loin que possible en gardant les fémurs à la verticale. Revenez à la position initiale en inspirant.

Entraînement : 6 à 10 répétitions

SUSPENSION

Position de départ et exécution de l’exercice : Accrochez-vous à une porte ou une barre fixe, les jambes sont soit dans le vide ou genoux pliés, pieds au sol.

Entraînement : Conservez la position autant que possible sans forcer. Ne sautez pas pour conclure cet exercice.

Musculation et assouplissement des cuisses

TRAVAIL STATIQUE CONTRE UN MUR

Cet exercice permet de travailler la musculation du haut des cuisses de façon  intense.

gymjambes

Position de départ : Plaquez-vous dos droit au mur. Les jambes sont pliées à angle droit, les bras le long du corps.

Exécution de l’exercice : Contractez bien le ventre et maintenez la position de départ en soufflant pendant 30 à 40 secondes.

Entraînement : Répétez cet exercice six fois avec 20 secondes de repos entre chacun d’eux.

ASSOUPLISSEMENT MUSCLES POSTÉRIEURS DE LA CUISSE

Position de départ : Allongé sur le dos, nuque au sol, les fesses le plus près d’un mur et jambes droites contre le mur.

Exécution de l’exercice : Tendez les jambes en prenant appui sur les talons et fléchissez la pointe des pieds vers le bas, gardez la nuque au sol. Vous devez sentir un étirement sur l’arrière des cuisses. Maintenez l’effort une dizaine de secondes mais ne forcez pas.

Entraînement : 6 à 10 fois.

Abdominaux

LÉGÈRE FLEXION

abdo2

Position de départ : Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol joints. Gardez vos bras tendus devant en direction des genoux.

Exécution de l’exercice : Léger relevé de buste avec décollement des épaules en expirant et en gardant les lombaires plaquées au sol. Inspirez quand vous revenez à la position de départ.

Entraînement : 10 à 20 répétitions.

RELEVÉ DE BUSTE

Position de départ : Allongé sur le dos, jambes fléchies genoux à angle droit et pieds espacés d’une vingtaine de centimètres. Les bras sont fléchis et les mains sont placées derrière la tête ou au niveau des tempes.

Exécution de l’exercice : Expirer et décoller les épaules en enroulant le dos pour essayer de rapprocher le coude et le genou opposé. Inspirer en déroulant le buste vers le sol sans poser les épaules.

Entraînement : 10 à 20 répétitions.

Attention, le nombre de répétitions pour chacun de ces exercices est donné à titre indicatif et dépend du niveau de chacun. En aucun cas, vous ne devrez « forcer ». Si ces exercices sont responsables de douleurs, consultez votre médecin.*David Bême-doctissimo.fr

Mis à jour le 05 mars 2012

**Prévenir les douleurs musculaires

*Les douleurs musculaires permettent à votre organisme de vous rappeler qu’il est dangereux de surmener vos muscles. Pour éviter ce rappel à l’ordre, un peu d’entraînement et une alimentation équilibrée vous permettront de mieux préparer vos muscles à être sollicités. Découvrez tous nos conseils.

L’importance de l’échauffement

échauffement

Pour le sport ou pour toute activité physique, il est important de préparer votre organisme C’est pourquoi l’échauffement est une phase importante à ne pas négliger. Découvrez les secrets d’une bonne préparation.

Mieux vaut prévenir

preparation, échauffement

Athlète de haut niveau ou simple sportif du dimanche, personne n’est à l’abri du « gros » accident. Comment protéger ses muscles ? Savez-vous protéger vos genoux ?… Découvrez les conseils des experts.

Bien manger pour de bons muscles

astuces douleurs musculaires

Bien manger, ce n’est pas uniquement pour améliorer votre performance. Cela permet d’éviter la fatigue… et la casse ! Car notre corps est très sollicité pendant l’effort, et il ne doit manquer de rien ! Pour éviter les bobos et garder la forme, suivez nos conseils !

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*Les causes de votre mal de dos

Les principales causes des lombalgies sont le résultat d’une sollicitation trop importante ou inappropriée de la colonne vertébrale. En identifiant les ennemis de votre dos, vous serez mieux armé contre les mauvaises surprises.

Mauvaises habitude set mal de dos

Mal-de-dos-et-poids-des-cartables

Le poids excessif des cartables n’est pas sans incidence sur la santé de votre enfant à un âge où son corps est en développement : fatigue, mal de dos, déformation de la colonne vertébrale. Le point avec Doctissimo.

Mis à jour le 09 juillet 2012

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Quelles sont les causes du mal de dos ?

Une origine mécanique le plus souvent

Au quotidien, la colonne vertébrale est très sollicitée. Le plus souvent, le mal de dos a une origine mécanique.

  • Dans la majorité des cas, ce sont des contractures musculaires.
  • Il peut s’agir de perturbations au niveau de l’articulation entre deux vertèbres :
    • le noyau central du disque ou « nucleus » peut se déplacer et sortir de l’espace séparant les deux vertèbres en formant une « hernie discale ». Cette hernie n’est douloureuse que si le nucléus appuie sur une racine nerveuse. Le plus souvent la hernie discale régresse spontanément ;
    • un glissement d’une vertèbre par rapport à celle située juste en dessous peut survenir, soit après un effort violent, soit par un phénomène de vieillissement. On parle de « spondylolisthésis ».
  • L’arthrose qui se développe après 40 ans peut aussi être responsable de mal de dos. Dans certains cas, l’os peut alors développer des excroissances ou « ostéophytes », encore appelés « bec de perroquet ».

Toutes ces perturbations favorisent le mal de dos.
Mais perturbation ne signifie pas douleur. Après 50 ans, la quasi-totalité des images (radiographie, IRM) de la colonne vertébrale mettent en évidence des lésions arthrosiques chez des personnes qui ne souffrent pas du dos.

D’autres causes possibles

Le mal de dos peut être dû à :

  • des séquelles d’un traumatisme ;
  • une tumeur ;
  • une infection ;
  • une maladie inflammatoire telle que la spondylarthrite ankylosante.

Schéma de deux vertèbres superposées

mal-de-dos-pour-faire-le-point - ©CNAMTS 2011

*Les circonstances dans lesquelles peuvent apparaître un mal de dos

Le mal de dos peut survenir :

  • après un « faux » mouvement lors d’une activité physique (rotation, flexion, redressement, mouvement des bras vers le haut, chute, port de charges lourdes sans précautions, etc.). C’est ce qu’on appelle un « lumbago ». La douleur est intense et très soudaine, mais elle disparaît le plus souvent en quelques jours ;
  • en restant immobile trop longtemps dans une mauvaise position (long trajet en voiture, travail prolongé sur ordinateur…) ;
  • en cas de chocs physiques ou de gestes répétitifs

    Les facteurs favorisants du mal de dos

*source: ameli-sante.fr

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2 réponses à “mal au dos”

  1. 17 12 2015
    sdorttuiiplmnr (20:06:33) :

    Hi there! This post couldn’t be written any better! Reading through this post reminds me of my previous room mate! He always kept talking about this. I will forward this article to him. Pretty sure he will have a good read. Thank you for sharing!

    http://www.sdorttuiiplmnr.com/

    Répondre

  2. 18 04 2016
    Baume du tigre Blanc (19:49:09) :

    Hello, super pour ce succinct post, il est intéressant. Notre thèmatique se ressemble, et Je vous fais un petit lien si tu n’y constate pas d’incommodité. Amicalement.

    http://www.baumedutigre.org/creme-epaule.html

    Répondre

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